こんにちわ！堺市西区上野芝、津久野のノッポさん鍼灸整骨院です。

今回はアンチエイジングの中でだれでもすぐに実践できる栄養療法（食事療法）についてお話したいと思います。

栄養療法(食事療法)は名前の通り身体の中に必要な栄養素を口から摂取して身体の若返りを目指すものです。

栄養療法(食事療法）は普段の朝昼晩の３食の食事から摂取する方法と補助食品やサプリメントを食べることによって余分に摂取する方法があります。

普段の食事から摂取する方法ですが大切なのは「規則正しい食事のタイミング」です。朝昼晩毎日決まった時間に食べるようにすることと、特に大切なのは朝食です。朝食は抜いてしまうと低血糖の状態が続いてしまう➡血統を補うインスリン拮抗ホルモンが大量に分泌される➡昼食をとるときに血糖値上昇し血糖値を下げるインスリン分泌➡血糖値の激しい上下が身体に負担をかける

というサイクルが出来てしまいます。また、食事のサイクル（間隔）長くなると低血糖の状態が長くなるので脳が飢餓感を感じ食欲のコントロールが出来なくなり、結果ドカ食いし、太りやすい体質になってしまいます。

そのうえ、体温の低下にもつながり基礎代謝が下がります。朝食を抜いて夜から次の日の昼食までの間隔が空きすぎていると脳出血や膵臓に負担がかかるという研究結果もありますので朝食は必ず取るようにしましょう。

食事中にTV見ながら、スマホいじりながら等のながら食べもよくありません。マナーもそうですが免疫を低下されることもあるので食事はリラックスしながらゆっくりとしましょう！

また、食べる順番も大切で食物繊維を多く含む野菜などを先に食べ、その後タンパク質の魚や肉、その後に炭水化物をとるようにすると血糖値の急激な上昇を防ぎます。

よく噛んでゆっくりと食べることで「食べ過ぎ抑制」「消化の促進」「活性酸素の活性を減少」等の効果が期待できます。

栄養バランスの良い方より無い食事はアンチエイジングの第一歩です。

まずは、食事内容で総エネルギー量が多くならないように気を付けて下さい。活動量の少ない成人女性は１４００から２０００キロカロリーくらいが良いです。

「腹八分目」で脂肪や炭水化物、塩分をとりすぎず食事しましょう。高齢になって炭水化物をとりすぎると余った糖が体内の細胞にくっつき細胞の糖化や脂肪肝などの症状を引き起こします。これが健康寿命の減少につながりますのでアンチエイジングを頑張るなら気をつけましょう。

次に補助的に摂取するサプリメントや健康食品などの紹介です。アンチエイジングに効果的な手べ物はデザイナーズフードや良質なたんぱく質があります。

アメリカのがん研究所で発表された「がん予防に効果のある植物性食品」がありこれらはデザイナーズフーズとしてがんの予防だけではなく免疫の向上や生活習慣病の予防の効果もあるとされアンチエイジングの観点からも積極的に摂取してほしい食べ物です。

デザイナーズフーズで最も優秀といわれているのが「にんにく」です。ついで「キャベツ」「人参」「トマト」「ブロッコリー」などがあります。

また良質なたんぱく質の中には肌のハリを作るコラーゲンの原料となるアミノ酸を含んでいて一日に１００グラムは摂取したいです。先ほど総エネルギー量を抑える話をしましたが料理方法を蒸すなど調理法にして油の使用を控えるとカロリーを抑えるなどの効果がありますので一工夫してみましょう！

デザイナーズフーズと言っても他にもたくさんありますのでご紹介していきます。

アンチエイジングに欠かせないのが野菜やキノコ、海藻類のビタミンやミネラルです。一日に淡色野菜２００グラム、緑黄色野菜１００グラム、豆やキノコ５０グラムを目安に摂取することでたまねき、かぼちゃ、ホウレンソウ、大根、キャベツなどに含まれる抗酸化作用のある食べ物をバランスよく摂取出来ます。

野菜を食べるときはサラダよりも温める調理をした方が身体を冷やさないのでおススメです。

女性ホルモン様作用を持つ代表は大豆イソフラボンです。枝豆、納豆、豆腐、きなこなどの大豆食品で大豆イソフラボンは納豆なら１パック、豆腐なら１/２丁を目安に毎日とると良いです。

女性ホルモン様作用を持つ者には美肌作りをはじめ女性には欠かせないエストロゲンというホルモンとよく似た作用があります。エストロゲンは思春期から増え始め３０代後半から減り始め、閉経前に激減しますのでその分を補うために女性ホルモン様作用をもつ大豆食品をとるのは効果的と言えます。

このほかにもいくつか紹介しますので参考にしてください。

ナッツ類

植物性のたんぱく質が肌やその他の細胞を作る役割をします。また、ミネラルも豊富で肌や髪に栄養をいきわたらせる役割があり美肌や発毛を促進する効果があります。ピーナッツはナッツ類ではなく豆類ですのでご注意を！

プロポリス

万能薬ともいわれアンチエイジング効果が期待できます。強い抗酸化作用のあるフラボノイドやビタミン、ミネラル類が豊富に含まれていて発がん作用に効果があるといわれています。テロメラーゼと呼ばれる酵素の活性を抑え寿命を延ばすことが研究で明らかになっています。

発酵食品

発酵食品もアンチエイジングに最適な食べ物で、免疫力を高めて抗酸化作用のあるものが多いです。納豆や豆腐、漬物、ヨーグルトなどを積極的にとるようにしましょう。

ザクロ

主に含まれる成分はビタミンB1,B2、カリウム、亜鉛、ポリフェノール、アントシアニン、エラグ酸、タンニン、オレイン酸、リノール酸、クエン酸などです。

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の抑制、目の働きの向上、シミを防ぎ美白効果、糖尿病の予防などの効果が期待できます。

キヌア

穀物の母と呼ばれトウモロコシとならんで貴重な作物とされてきました。キヌアの白米と比べてたんぱく質は2倍、カルシュウムは9倍といわれています。ミネラルはカリウムは7倍、マグネシウムは8倍、リンは4倍、鉄は5倍、ビタミン類はB1は50倍、B2は10倍、B6は3倍、葉酸は15倍となっています。

優れた栄養成分の中で特に注目は良質なたんぱく質でキヌアは得に体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでいる貴重な食材です。

チアシード

身体に欠かすことのできないオメガ３と呼ばれる油を含みます。その他食物繊維、必須アミノ酸などの良質のたんぱく質、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンBなどを多く含んでいます。

身体に欠かすことのできない必須脂肪酸と呼ばれる油がありチアシードに多く含まれています。ホウレンソウや、牛肉にも含まれていますが大量に食べないといけないので現実的ではなくチアシードですと大さじ1杯約10グラムで一日分の量を摂取出来ます。

チアシードを食べることにより動脈硬化や身体の炎症を抑える効果、産後うつなどのうつ症状を抑える、便秘の改善、血液をサラサラにするなどの効果が期待できます。

はちみつ

栄養豊富な食品として昔から親しまれています。はちみつにはビタミン、ミネラル、アミノ酸、有機酸、酵素などの様々な天然成分が含まれていて蜜源植物によって変わりますが約300種類といわれています。

ビーツ

カリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維やベタシアニン、ベタイン等の他の作物には含まれていない成分も含まれています。

抗酸化作用や血管拡張作用、血行促進による疲労回復持久力UP、運動機能UPなどによるダイエットサポートなどが効果として期待できます。

カムカム

ビタミンCやポリフェノール、カルシウム、カリウム、ミネラルや、アミノ酸などが豊富で美白効果のあるエラグ酸も含まれています。

活性酸素を抑え美肌効果、美白効果が期待できます。

カカオ

カカオにはエピガロカテキン、ポリフェノール、リグニン、アテオブロミンが多く含まれています。

血管を広げて血圧を下げる効果、活性酸素を抑え老化を防ぎ、脳の働きの活性、コレステロールの吸収の抑制、、便秘予防、動脈硬化の予防、自律神経症状の改善、大腸にて発がん物質の吸着によるがん予防効果などがあります。

水

身体に欠かせないものの最重要で水分をしっかりとることにより水循環をしましょう。

飲む水はアルカリ性の硬水のミネラルウォーターがおススメです。アルカリ性は抗酸化作用があり、硬水にはカルシュウムが多く含まれています。一日の摂取量は1，5~2リットルと言われていますが天候やその日の運動量、食事量、体調、持病によっていろいろ変わりますのでのどが渇いた際にはコップ一杯ほどの水分をとるようにしましょう。

また飲み過ぎることにより水中毒と呼ばれる体内の塩分濃度の調整がおかしくなる症状が出ることがありますんで一度に大量の水分をとることは控えましょう。あくまでもこまめにとるということが大切です。

さて、栄養療法（食事療法）に関して少し書かせていただきましたがいかがでしたでしょうか？

栄養摂取に関するアンチエイジングの極一部ですがご紹介しました。最後にですがどの食材も「体によさそう」と言って過剰に摂取することはおススメしません普段の食生活で十分な栄養をとれている方は必要ありませんし、とりすぎることにより副作用もありますのでまずは食べてみて数日したら体調が良くなったら続けるなどの個人個人にあった摂取の仕方が大切です。

また、食事の方法やタイミング、量、回数なども個人によって違いますので自分の生活と体調に合った方法を見つけていただけると幸いです。

このブログで紹介したものはあくまでも参考ですのでこれをもとにまたアンチエイジングを頑張って下さい。

堺市西区上野芝、津久野のノッポさん鍼灸整骨院からのアンチエイジング栄養療法（食事療法）の紹介でした。