ノッポさん鍼灸整骨院ではプロスポーツ選手も取り入れている温冷療法（交代浴）をお試し頂けます。

目安は冷水１８度を１分⇔温水４２℃を２分で３回から５回を繰り返し入浴します。

ノッポサン鍼灸整骨院では設備の都合上足湯とバケツでの入力となりますが下半身の疲労や冷え性、むくみ等でお悩みの方は一度お試しください。

温冷交代浴の効果

少し前までは半身浴がダイエットや美容によいと人気でしたがこれからは温冷交代浴がより効果が高いと人気になってくると思われます。

血行を良くする効果

入浴だけでも十分血行は良くなりますが、熱いお風呂と冷たい水、交互に入ることでより血行を促進します。

熱いお風呂に入ると、血管が拡張します。これは体温を外に逃がそうとするためです。そして次に冷たい水を浴びると、今度は身体から熱を逃がすまいとして、血管が収縮します。

血管の拡張と収縮を繰り返すことで、それがポンプのような働きとなって、血流を良くしてくれる効果があります。

冷え性やむくみの改善

血行が良くなれば、当然体温も上がって全身の巡りが良くなります。女性に多い冷え性やむくみなどの改善にもつながります。

冷え性の方は、ただ湯船につかるよりも冷たい水も間に取り入れた方が、さらに血行を促進して身体が温まります。

血行不良からくる肩こりや腰痛の改善

現代人の悩みの一つの肩凝り腰痛は血行の障害からくることもあります。姿勢の悪さなど原因は色々あるものの、血行が悪くて筋肉が冷えていることもその一つです。

温冷交代浴で血行を促進することで、冷えや血行不良からくる肩こりなど身体の不調を改善する効果が期待できます。

巡りを良くして疲労回復効果

身体の巡りが良い人は疲れにくいのですが、それは老廃物など体にとって不要なものがすぐに排出されるからです。

温冷交代浴をすると血行が良くなるので、老廃物などの排出も早くなります。

身体の巡りが良くなることで疲労物質をスムーズに取り除くことが出来るので、疲れも取れやすくなります。

自律神経のバランスを整える

温かいお風呂に入ると自律神経の副交感神経が優位になってリラックスします。逆に冷たい水にはいると交感神経が刺激されて身体が興奮状態になります。

ストレスや疲労で自律神経のバランスが乱れてしまっている人は、どちらかが活発になりすぎてうまく切り替えが出来なくなっています。

温冷交代浴によって強制的に自律神経を切り替えることで、どちらの働きも良くすることが出来、バランスがとれるようになるのです。

自律神経のバランスとホルモンバランスは密接な関わりがあるので、同時に女性ホルモンの乱れも整える働きが期待できます。

寝つきが良くなりぐっすり眠れる

自律神経と睡眠は非常に関係が深く、自律神経のバランスが乱れていると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

温冷交代浴で自律神経を刺激することで身体のリズムが整ってくるので、自然と夜はぐっすり眠れるようになり、朝の目覚めも良くなります。

体内時計のリズムが整うと疲労も回復しやすくなり、身体が軽くなります。

代謝を良くしてダイエット効果

血行が良くなると体温が上がるので、冷え性を改善するだけでなく、基礎代謝量をアップする効果も期待できます。

代謝が良くなれば消費カロリーが増えますから、痩せやすい身体を作るというダイエット効果が得られます。

湯冷めしにくくなる

冷え性の人はせっかくお風呂に入ってもすぐにまた手足が冷たくなってしまう、という場合が多いと思います。

それは、お風呂で温まったままの状態で浴室から出てくると、血管がまだ広がっているために身体の熱が放出され続けているからです。ですから、手足の先からどんどん冷えてきてしまうのです。

そんな時こそ温冷交代浴が役立ちます。

温冷交代浴は最後に「水」で締めて終わります。そうすると毛穴は閉じ、血管も収縮した状態になっています。

しかし身体は芯から温まっていてぽかぽかの状態です。熱を放出しづらい状態になっているので、その熱をしっかり身体の中に閉じ込めておけるというわけです。

水を浴びることで一時的に身体の表面は冷えますが、身体の中がしっかり温まっているので、徐々に手足も温まってきます。

また、毛穴が閉じているため、夏はお風呂上がりでも汗が出にくい、という効果もあります。

肌の張りもアップする

温冷交代浴は美容への効果も期待できます。それは血行が改善されるからです。肌のくすみやたるみは血行不良や冷えとも関連しています。身体と同じ、顔も冷えていると肌に必要な栄養素や酸素がきちんと運ばれてきません。

それによって新陳代謝が悪くなって新しい肌が作られにくくなったり、肌がくすんだりします。

温冷交代浴で血行を促進すれば、血色も良くなって肌がワントーン明るくなり、また温冷の刺激によって毛穴を引き締める効果も期待できるので肌の張りもアップします。

温冷の刺激はアドレナリンなどのホルモンを分泌するので、ストレスの緩和にもつながります。お風呂でストレスを軽減できることも肌によい理由の一つです。

免疫力の向上

温冷の刺激によって、コルチゾールやアドレナリンというホルモンが分泌されることが分かっています。これらのホルモンは抗ストレスホルモンと呼ばれ、ストレスへの抵抗力を高める他に意欲を高めるややる気を起こさせるという働きもあります。

ストレスに対抗する力がつくことと体温を上げること、この2つが免疫力の向上につながると考えられています。

アレルギー症状の緩和

花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状は、免疫システムの過剰反応です。温冷交代浴で自律神経のバランスを取ることで免疫システムを正常化させ、これらのアレルギー症状を緩和する効果が期待できます。時間がかかりますが、アレルギー体質の方は温冷交代浴で徐々に体質改善していくことをおすすめします。また、アトピーなど皮膚の疾患をお持ちの方は、身体が温まるとかゆみが増したりしますが、そんな時に、交代で冷たい水を浴びることで、肌の表面を冷やすことが出来るので、かゆみを抑える効果も期待できます。

スポーツのパフォーマンスを上げることが出来る

温冷交代浴は、疲労を回復させるだけでなく、スポーツのパフォーマンスを向上させる効果も期待されています。

オーストラリア国立スポーツ研究所の実験によると、温冷交代浴によって筋肉痛を緩和したり、ケガの予防など筋肉の回復をサポートする働きがあることが分かった、ということです。

今日から出来る、温冷交代浴の正しい方法

入浴前に水分補給

まず、入浴前に必ずコップ1杯の水で水分補給するようにしてください。

だらだらと汗をかくことがないために気がつきにくいのですが、入浴中はかなりの水分が奪われます。

脱水症状が起きてからでは遅いので、必ず水分補給を忘れずに。

熱いお湯につかる

最初は熱い湯船につかります。お湯の温度は40～42度くらい、やや高め。そのお湯に1～2分つかります。

肩まで入る必要はありません。熱いお湯にどっぷり浸かると心臓などの循環器にも負担がかかるので、半身浴でも十分です。

冷たい水につかる

次に冷たい水に入ります。温度は10～15度くらい、お湯と30度ほどの温度差があるのが理想です。これも1～2分つかれば十分です。

このとき、足先からゆっくり入るようにしてください。いきなり水に入ると心臓がびっくりしますので注意してください。

普通の家庭では浴槽が2つもありませんから、シャワーで大丈夫です。その際は、10～30秒ほど冷たいシャワーを浴びるようにしてください。

15度というとかなり冷たいです。慣れるまではまず30度くらいからスターとして、徐々に温度を下げていけばよいでしょう。

温冷を数回繰り返す

熱いお風呂、冷たい水風呂を5～10回ほど繰り返します。

最初はあまり長時間やらないように、1分×2回（温冷）×5セット＝10分くらいでいいと思います。

入浴以外の温冷交代浴の方法

ユニットバスでシャワーしか浴びることが出来ないという場合はそれでも大丈夫です。また、スパや温泉に行った時には、サウナを利用して温冷浴をすることも出来ます。

シャワーを使った方法

シャワーの場合も、温度調節をしながら温冷を交互に浴びれば、入浴と同じ効果が得られます。40～42度のやや熱めのシャワーを1～2分、その後に10～15度に温度を下げて1～2分、これを繰り返します。冷たい水はいきなり上半身から浴びずに、手足の先から当てるようにしてください。

サウナでも温冷浴

サウナなら水風呂が用意されていると思うので、温冷交代浴をするにはピッタリです。

まず90～100度くらいのドライサウナに5～10分入ります。その後、水風呂に入るか、水シャワーを浴びます。

部分浴でもOK

水風呂も水シャワーも、慣れるまでは結構厳しいと思います。特に寒い時期は辛いと思うので、そんな時は全身ではなくて、部分浴でも大丈夫です。

手または足を熱めのお湯につけて、その後に冷たい水につけるということを繰り返します。これだけでも血管の拡張や収縮作用はありますし、血行が良くなるなどの効果を得られます。

温冷交代浴の効果を高めるためのポイント

温冷交代浴はとても簡単な入浴法＆健康法ですが、いくつか注意して欲しいポイントがあります。

最後は水で終わること

温冷を交代で行うのですが、最後は水で締める、これが鉄則です。

最後に毛穴を引き締めて血管を収縮させることで体内の熱を逃がさないようにするので、お湯で終わってしまっては効果が半減します。

入浴後も水分補給を忘れないこと

温冷交代浴は思ったよりも汗をかいており、水分が失われています。

必要に応じて、お風呂に入りながら水を飲んでもいいですし、入浴後もしっかり水分補給することをお忘れなく。

慣れてきたら冷浴からスタート

水の冷たさに慣れてきたら、最初はお湯ではなくて水からスタートするのもおすすめです。

というのも、血管はいったん収縮してからの方が拡張しやすいので、最初に冷たい水で始めた方が血行促進効果が高くなるからです。

長時間やらないこと

先ほど出てきたオーストラリア国立スポーツ研究所の研究によりますと、温冷交代浴は長ければいいというものでもない、ということが分かっています。

温冷交代浴を12分、18分で行ったところ、12分の方がスポーツのパフォーマンスは上がった、という結果が出ているそうです。長時間の入浴はそれだけでも身体に負担がかかりますので、適度な時間にするように注意してください。

身体に負担がかからないように注意

温冷交代浴は、効果が高い反面、身体への負担もそれなりに大きい入浴法です。以下に当てはまる人は控えた方がよいでしょう。

高血圧

循環器系の疾患がある

体調不良、発熱、風邪

薬を飲んでいる

捻挫などケガをしている

飲酒している

食事の直後

食後は少なくとも1時間はあけてから入浴するようにしてください。

ポイントを押さえた温冷交代浴でもっとキレイに！

温冷交代浴はシャワーでも出来ますし、短時間で高い効果が得られる健康法です。

自律神経のバランスを整えればストレスも軽減され、女性の不調や更年期障害などを改善する効果も期待できますし、よく眠れるようになりますから美肌作りにも役立ちます。

毎日でなくても、今日はちょっと疲れたからゆっくり寝たいな、という時だけでもいいので週に何度かやってみることで、冷えからくる不調も改善されていきます。